Qanday qilib professional bodibildingchilar kabi katta va yirtilib ketish mumkin - II qism?
Ushbu ikki qismli ketma-ketlikning birinchi qismida kunlik makrolar va kaloriyalarni sozlash va uglevodlarni ko'proq yoqish uchun qanday aylanishini o'qiymiz. tananing yog '. Ikkinchi va oxirgi qismda biz intensiv mashg'ulotlaringizdan mushaklarning hajmini qanday saqlab qolish va ko'proq qiymatga ega bo'lish haqida o'qiymiz.
Treningingizni sozlash
Ishni boshlashdan oldin siz uchun shuni ta'kidlash kerakki, odatdagi ommaviy mashqlar yoki takroriy takroriy to'plamlar ushbu reja uchun sizga alday olmaydi.
Keling, qanday qilib umumiy salomatlik va sog'lom hayot tushunchalarini qayta belgilashingiz mumkinligini bilib olaylik.
Yuklarni o'rtacha og'irlikda saqlang. Tana mashqlari boshida mushak glikogenining yuqori darajadagi do'konlarining maqbul afzalliklaridan foydalanishni maqsad qilib qo'yishingiz kerak. Buning uchun siz ushbu o'rtacha og'ir yuklarni kamroq takrorlash uchun surishingiz mumkin (6-8 ta takroriy to'plamlar). Charchoq siz bilan birga bo'lganligi sababli siz yuqori malakali treningga qo'shilishingiz mumkin.
Bitta qo'shma mashqlardan ko'ra ko'p qo'shilishni afzal qiling. Ko'p sonli mushak guruhlarini jalb qilish orqali ko'p qo'shma mashqlar metabolizmni yaxshilash uchun yaxshiroq ishlaydi. Bundan tashqari, ular yog 'yoqilishini va mushaklarning o'sishini kuchaytiradigan anabolik gormonlar chiqarilishini boshlashga kelsak, ular yaxshiroqdir. Ko'p sonli mashqlar, masalan, dastgoh presslari, tortishish, o'tirish, qatorlar, tepada bosish va hk. Boshqa tomondan, bitta qo'shma mashqlarga lateral ko'tarilish, uchish, pastga tushirish, oyoq kıvrılması, kıvrılma, oyoq uzatma va shunga o'xshash harakatlar kiradi.
Jismoniy mashqlaringizning davomiyligini cheklang. Kaloriya tanqisligi bo'lgan dietada, katabolik gormonlar(mushak to'qimalariga ajralish qobiliyatiga ega) sizning mashqlaringiz davomiyligi oshgani sayin ko'tariladi. Gap shundaki, ko'proq to'plamlarni qo'shish orqali ovoz balandligini oshirish o'rniga ozroq vaqt ichida ko'proq ish qilishingiz kerak. Buning uchun siz to'plamlar orasidagi bo'sh vaqtni yaxshilash uchun tomchilar, dam olish-pauza, supersetslar, zichlik bo'yicha mashg'ulotlar va klaster to'plamlari kabi usullardan foydalanishingiz kerak. Shunday qilib, siz metabolizmni yaxshilashingiz, ko'proq kaloriya sarflashingiz va konditsioneringizni yaxshilashingiz mumkin, shunda mashqdan keyingi 24 soat davomida ko'proq kaloriya iste'mol qilishingiz mumkin.
Dam olish vaqtlarini kamaytiring. Qisqa vaqt ichida ko'proq ishni bajarish orqali belgilangan vaqt oralig'ida dam olish vaqtidan 15-30 soniyani uzing. Shunday qilib, to'plamlar oralig'ida 45-75 soniya dam olishingiz va ushbu intensivlikni oshiruvchilarning barchasini mashg'ulotingizning qolgan mashg'ulotlarida saqlashingiz kerak. Shunday qilib, siz katta kuch va o'lchov stimulini erta qabul qilishingiz mumkin.
HIIT kardiosi yordamida og'irlikni agressiv ravishda to'kib tashlang. Iste'mol qilingan va yoqilgan kaloriyalar o'rtasidagi farqni kamaytirishning eng yaxshi usullaridan biri bu ko'proq intensiv intervalli mashg'ulot (HIIT). Bu juda kam intensiv tiklanish oralig'ida velosipedda velosipedda harakatlanishni anglatadi. Isitishdan keyin 1: 3 gacha bo'lgan tiklanish nisbati bo'yicha ishni bajarish kerak. Muayyan vaqt ichida siz 1: 1 ga etgan nuqtaga erishishga intilishingiz kerak. Misol uchun, siz 30 soniya davomida butun nafasni bajarishingiz mumkin, bu sizning nafasingizni tiklash uchun 30 soniyani oson tiklash bilan to'ldiriladi. Sizning mashg'ulotlaringiz 20-30 daqiqagacha davom etishi mumkin.
Shu bilan siz mashq bajarish samaradorligini oshirasiz, kardiorespiratuar fitnessva tana tarkibi. Ko'proq HIIT mashg'ulotlari bilan siz mashqdan keyin ajoyib kaloriya pog'onalarini olishingiz mumkin bo'ladi. Bundan tashqari, anaerob seanslar tez o'ralgan tolalarni o'sishini keskin rag'batlantirishga yordam beradi, bu esa siz hech qachon barqaror holatdagi kardiologiya bilan bo'lmaydi.
Ushbu ajoyib maslahatlarga rioya qilgan holda siz bodibilding, fitnes va sog'lom turmush maqsadlaringizga eng xavfsiz va samarali usullar bilan erishishingiz mumkin. Bodibilding mashg'ulotlari va intensiv mashg'ulotlaringizdan ko'proq foyda olish uchun siz eng yaxshisini sotib olishingiz mumkin SARMlar Buyuk Britaniyakabi Ostarineva Nutraboldunyodagi eng afzal ko'rilganlardan SARMlar do'koni.