Mass uchun eng yaxshi ko'krak mashqlari: yangi boshlanuvchilar uchun qo'llanma
Yelekdan chiqib ketishni to'xtata olmaydigan hulking ko'krakni qidiryapsizmi? Siz skameykada cheksiz soatlarni hajmini ozgina oshirishga sarflaysizmi? Ko'kragingiz azaldan orzu qilgan mushaklarning tog'iga o'xshashligini xohlaysizmi? Agar sizning javoblaringiz ijobiy bo'lsa, massa uchun eng yaxshi ko'krak mashqlari bo'yicha ushbu qo'llanma barchasi siz uchun.
Kattalashtirishdan foydalanish selektiv androgen retseptorlari modulyatorlari juda foydali bo'lishi mumkin. Biroq, sizning ko'kragingizning o'zgarishi sayohati sizni faqat asoslarni aniq va to'liq anglash bilan osonlikcha keladigan to'liq buyruqqa ega bo'lishingizni talab qiladi.
Ko'krak anatomiyasi
Odamning ko'kragi ikki mushakdan iborat: katta pektoralis va kichik pektoralis. Ko'krak qafasi funktsiyasini bajarish uchun ikkala muskul ham birdamlikda ishlaydi. Ko'krak qafasining bu mushaklari klavikuladan boshlanib, sternum va humerus (qo'ltiq osti sohasi) tomoniga to'g'ridan-to'g'ri pektoralis majori ostida joylashgan kichik pektoralis bilan qo'shiladi.
Ko'krak mushaklarining turli funktsiyalari
Ko'krak qafasi mushaklarining uch xil vazifasi:
- Qo'lni yon tomonlarga yuqoriga va pastga tushirish qobiliyati.
- Yon pog'onani balandlatish harakati.
- Qo'l kurashining klassik harakati.
Ko'kragingizni qurish uchun asosiy va asosiy tavsiya etilgan mashqlarga uchish va dastgoh pressi kiradi.
Ko'krak qafasi binolari
Ko'krak qafasi bitta mushak massasidan iboratligini inkor etolmaysiz, lekin har doim uch qismga bo'linganidek mashq qilishingiz kerak: yuqori, o'rta va pastki qismlar.
Yuqori ko'krak
Buni 30 dan 45 foizgacha moyil skameykada bajariladigan mashqlarning bajarilishi rag'batlantiradi. Masalan, nayzali dumbbell uchishlari yoki nishabli shtanga va dumbbell dastgohi pressi yuqori ko'krak qafasi mashqlari.
O'rta ko'krak
Ushbu ko'krak qafasi tekis skameykada bajariladigan mashqlarni bajarish bilan yaxshi rag'batlantiriladi. Masalan, yassi dumbbell pashshalari yoki yassi shtanga va dumbbell dastgohi - bu o'rta ko'krak qafasi mashqlari.
Quyi ko'krak
Buni 30 dan 45 gacha pasayish skameykasida bajariladigan mashqlarni bajarish yaxshi rag'batlantiradi. Masalan, dumbbell uchishining pasayishi yoki shtanga va dumbbell stendining pasayishi pastki ko'krak qafasi mashqlari.
Shuni esda tutish kerakki, ko'krak qafasining uchta sohasi dastlab past (4-6) yoki o'rtacha (8-12) oraliqlarga yaxshi ta'sir qiladi. Yangi boshlanuvchilar yuqori darajalardan qochishlari kerak, aksincha ular asta-sekin va asta-sekin talab qilinadigan mustahkam poydevorni ta'minlaydigan og'ir yuklarni ko'tarishga e'tibor berishlari kerak. Bepul og'irliklar siz uchun eng yaxshi narsa bo'ladi, agar siz ko'kragingiz zaif nuqta ekanligiga ishonsangiz. Ma'lumki, bepul og'irliklar ko'krak qafasini mashinalarga qaraganda yaxshiroq ishlab chiqishda yordam beradi.
Ko'krak qafasi binolarini mashq qilish dasturlari
Ko'krak qafasi qurilishining eng ajoyib mashq dasturlari ro'yxati:
YUQORI KUNDALAR KUNI
Barbell moyil skameykasini o'rta bosish
- Barbell Incline Bench Press Medium-Grip (3 to'plam, 4-6 ta takrorlash) - bu mashg'ulot uchun barni o'rtacha vaznga yuklash.
- Shundan so'ng, siz kestirib o'tayotganda oyoqlaringiz erga tekkanligiga ishonch hosil qilib, skameykada yotishingiz mumkin.
- Shuni esda tutish kerakki, sizning elkangizni tortib olish kerak va orqaga kamar kerak.
- Keling, bar halqalarini qoplash uchun siz talaffuz qilingan, o'rta tutqichni olishingiz vaqti keldi. Keyin tortishni olib tashlashni davom ettirishingiz mumkin, shu bilan birga og'irlik ko'krak qafasi ustida kengaytirilgan qo'llar bilan ushlab turiladi.
- Bu amalga oshirilgandan so'ng, siz tirsaklarni sternumga tekkizish orqali barni kamaytirishingiz kerak. Barni ko'kragidan qaytarib yubormaslik uchun tirsaklarni va latsni ushlab turish uchun nazoratni ushlab turish kerak.
- Oxirgi qadam - bu sizning tanangizni novda bilan tegizish va keyin barga qaytish uchun tirsaklaringizni kengaytirish.
Dumbbell tugmachasini bosing
- Nishabli dumbbell pressi (3 to'plam, 8 ta takrorlash) oddiygina yonboshlab skameykada yotishingizni talab qiladi. Endi siz har bir qo'lingizda sonlarning tepasida gantelni qo'llarning kaftlari bir-biriga qarab turadigan qilib ushlab turishingiz kerak.
- Dumbbelllarni sonlar yordamida suring va dumbbelllarning har birini yelka kengligida ushlab turganda birma-bir ko'tarishni boshlang.
- Keyin sizdan dumbbelllarni elkangizning kengligigacha ko'targaningizdan so'ng, bilaklaringizni oldinga burishingiz kerak, kaftlaringiz sizga qarab turishi kerak.
- Siz uchun gantellarni to'liq boshqarish, so'ngra nafas olish va ularni ko'krak bilan yuqoriga ko'tarish juda muhimdir.
- Endi sizning qo'llaringizni tepada qulflash vaqti keldi. U erda bir soniya ushlab turing va keyin og'irlikni asta-sekin tushirishni boshlang. Og'irlikni tushirish ularni ko'tarish uchun sarflangan vaqtdan ikki baravar ko'p vaqt talab qiladigan darajada mukammal tarzda maslahat berishni unutmang.
- Keyin kerakli takroriy tanlov uchun harakatlarni takrorlash bilan boshlashingiz mumkin.
- Ishni tugatgandan so'ng dumbbelllarni bo'shatish uchun siz ularni sonlarga, so'ngra erga qo'yishingiz kerak.
Otjimaniye "mashqi
- Pushuplar (3 to'plam, 12 ta takrorlash) sizning ko'kragingizning salohiyatini oshirish uchun juda yaxshi.
- Siz boshingizni erga yotqizib boshlashingiz va keyin qo'llaringizni tanangizni qo'llaringizni uzunligida ushlab turishingiz bilan qo'llaringizni taxminan 35 dyuymga qo'yishingiz kerak.
- Endi ko'kragingiz erga tegguncha nafas olayotganda o'zingizni pastga tushirish vaqti keldi.
- Keyin ko'kragingizni siqib chiqarayotganda nafas olishingiz va yuqori orqa tomonni, dastlabki holatiga qaytarishingiz mumkin.
- Keyin eng yuqori shartnoma pozitsiyasida qisqa tanaffusdan keyin yana pastga tushishni boshlashingiz mumkin. Siz xohlagan va xohlagancha takrorlashni bajaring.
O'RTA O'RNAK KUNI
Dumbbell uchadi
- Dumbbell Flyes (3 to'plam, 8-12 ta takrorlash) - bu qo'llari bir-biriga qaragan holda sonlarning tepasida turadigan qo'llarida dumbbell bilan tekis skameykada yotish.
- Dumbbelllarni birma-bir ko'tarish uchun sonlardan foydalaning. Ularni (kaftlarni bir-biriga qaratib) elkalarining kengligida ushlab turishni maqsad qilib qo'yishingiz kerak. Sizning boshlang'ich pozitsiyangiz dumbbelllarni ko'tarib, ularni bosayotganingizni anglatadi, lekin blokirovka qilishdan oldin to'xtab turing.
- Tirsaklarga ozgina egilib, keng yoy bilan qo'llarni ikki tomondan pastga tushiring. Bu erda ta'kidlash kerakki, harakat faqat elkalarning bo'g'imida bo'lishi kerak, qo'llar emas.
- Bu amalga oshirilgandan so'ng, siz nafas olayotganda va ko'krak qafasi mushaklarini siqib chiqarayotganda qo'llaringizni dastlabki holatiga qaytarishingiz mumkin.
- Oxirgi qadam, kelishilgan lavozimda bir yoki ikki soniya ushlab turish bilan bog'liq. Endi takrorlashni kerakli tanlovi uchun harakatni takrorlang.
YUQORI KUNCHA KUNI
Dumbbell dastgoh matbuotidan voz keching
- Decline Dumbbell Bench Press-ni boshlash uchun (3 to'plam, 8 ta takrorlash) dastavval dastgohlar sonini oyoqlarini mahkamlashingiz kerak. Keyin, har bir qo'lingizda dumbbell bilan sonlarning ustiga yotib oling, shunday qilib qo'llar bir-biriga qarab turing.
- Yotib qo'yganingizdan so'ng, old tomoningizdagi dumbbelllarni yelka kengligida harakatlantirishni boshlang.
- Boshlang'ich pozitsiyasi bilaklaringizni elkangizning kengligida oldinga aylantirganda, kaftlarni siz tomonga qaratganingizda bo'ladi.
- Endi nafas olayotganda og'irlikni yon tomonga tushirish vaqti keldi. Bilaklaringizni polga perpendikulyar tutganingizga ishonch hosil qiling.
- Pektoral mushaklar yordamida nafas olayotganda dumbbelllarni suring. Keyin, qo'llarni qisqargan holatda qulflashga va ko'krak qafasini siqishga o'ting. Endi, u erda bir-ikki soniya ushlab turing va keyin pastga tushishni boshlang.
- Oxirgi qadam - bu sizning afzal ko'rgan takroriy soningiz uchun harakatni takrorlash.
Ushbu eng yaxshi ko'krak mashqlari va haqiqiy SARMlar bilan SARMlar do'koni, siz o'zingizning mashg'ulotingiz ko'rsatkichlarini butunlay boshqa darajaga ko'targaningizga deyarli amin bo'lishingiz mumkin.