Mushaklarni qurish murakkablashishi mumkin - fitness jurnalini o'qigan har bir kishi buni biladi. Sizga mashqlarni maksimal darajada oshirish, yog 'yo'qotish va mushaklarni kuchaytirishga imkon beradigan qoidalar ro'yxati tuzildi.
Bu erda biz mushaklarni qanday qilib qurishning universal tamoyillarini ko'rib chiqamiz.
Ushbu maslahatlar sizga o'sishning muhim asoslarini o'rgatadi mushaklar massasi, siz boshlang'ich, bodibilder bo'lasizmi yoki kattaroq emas, balki kuchliroq bo'lishni xohlaysizmi. Shuningdek, siz mushaklarning o'sishini kuchaytirish va maqsadlaringizga qanday erishishni o'rganasiz.
Avvalo, sport zali jihozlari xavfli bo'lishi mumkin va siz jarohat olishdan saqlanishni xohlaysiz (fiziologiya qimmat!), Shuning uchun sport zaliga rioya qiling va mas'uliyatli tarzda ko'taring.
Mushaklarni qurish bo'yicha 15 ta maslahat
1. Kun tartibini ishlab chiqing
Izchillik muhim!
Muntazam ravishda ishlab chiqish mushaklarni qurish uchun juda muhimdir. Eng yaxshi amaliyot bu haftada kamida uch marta og'irlik berishdir. Haftada uch seans - bu mushaklarni kuchaytirish stimulini yaratish uchun zarur bo'lgan minimal hajm, ammo siz bundan oshishingiz mumkin. Faqat mashg'ulotlar oralig'ida tanangizni tiklash uchun etarli vaqt ajratishingizga ishonch hosil qiling.
2. To'g'ri isitish
Qattiq isinish keyinchalik ko'proq og'irlikni ko'tarishga imkon beradi, ya'ni mushak qo'shilgan.
Isitishning maqsadi bo'g'inlarni ochish, ligamentlarni, tendonlarni cho'zish va mushaklarning haroratini oshirishdir. Agar siz og'ir mashg'ulot bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz, mushaklaringizni isitish uchun asosiy tana vaznidan boshlang.
3. Hajmi va intensivligi
Yuqori hajmli va o'rtacha zichlikdagi poezd.
Ovoz balandligi - bu siz bajaradigan to'plamlar va takroriy sonlar soni, va intensivlik - siz qancha vazn ishlatasiz. Masalan, og'irlik mashqlarida bajarishingiz mumkin bo'lgan uch xil "to'plam":
- 1 variant har bir guruh uchun ishlatiladigan bir xil og'irlikdagi 4 ta to'plamda o'nta takroriy takrorlash,
- 2 variant kamroq to'plamlar bilan yuqori vazndan foydalanadi va
- 3 variant kichik vaznni ko'proq takrorlash bilan boshlash va yuqori vaznni kamroq takrorlash bilan tugash jarayonini ifodalaydi.
| Takrorlashlar | silsilasini | Og'irligi ishlatilgan | |
| 1 variant | 8 | 4 | 20 kg |
| 2 variant | 10 | 3 | 25 kg |
| 3 variant |
10 8 6 |
3 |
20 kg 25 kg 30kg |
4. O'zingizni itaring
Har bir mashqni muvaffaqiyatsizlikka yaqinlashtiring. Muvaffaqiyatsizlik degani, siz yana bitta to'liq mashqlar to'plamini jismonan bajarolmaysiz. Agar sizning shaklingiz o'tib ketgan bo'lsa, unda mushaklaringizni tiklash uchun vaqt kerak bo'ladi - o'zingizni itaring, ammo jarohati darajasiga etmasdan.
5. To'g'ri mashqlarni tanlang
Og'irlikni mashq qilishda katta 3 - bu cho'ktirish, o'lik ko'tarish va dastgoh pressi - bu mashqlar kuch, holat va ommaviylikni oshiradi. Biroq, og'irlikni mashq qilishni boshlaganda har kimning maqsadi boshqacha. Ushbu maqsadga erishish uchun eng yaxshi mashqlarni topish uchun mutaxassis bilan gaplashing va izlang.
6. Yaxshi ovqatlaning
Sizning ovqatlanishingiz mushaklarni qurish qobiliyatining katta qismidir. Agar siz mushaklarni kuchaytirishga harakat qilsangiz, mushaklarning yangi o'sishini ta'minlash uchun ko'proq protein iste'mol qilishingiz kerak.
Kaloriya miqdori mushaklarni qurish uchun juda muhimdir; ammo, to'g'ri vaqtda kerakli narsani iste'mol qilish, mushaklarning massasini ko'paytirishga yordam berish uchun juda muhimdir. Eng oson yo'li - nonushta, tushlik va kechki ovqatlarni, odatdagidek, mashg'ulotdan so'ng, yotishdan oldin va o'rtada ikkita gazak bilan ovqatlanish bilan aralashib.
7. Jismoniy mashqlaringizni yonilg'i bilan to'ldiring
Og'irlik poezdidan oldin va keyin ozgina protein iste'mol qiling. Bu juda muhimdir, chunki sizning poezdingizdan taxminan 10 daqiqa oldin iste'mol qilinadigan 20 dan 60 gramm oqsil mashg'ulotdan so'ng mushaklarni kuchaytirish ta'siriga yordam beradi.
8. Protein titraydi
Ilm-fan bizga suyuq ovqatlarning tezroq singib ketishini aytadi - bu juda qiyin! Mashq qilishdan 30-60 daqiqa oldin protein kokteyli iching.
Texas Universitetida 2001 yilda olib borilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ishlab chiqarishdan oldin aminokislotalar va uglevodlarni o'z ichiga olgan kokteylni ichgan ko'taruvchilar oqsil sintezini mashq qilishdan keyin bir xil chayqagan ichimlikni ko'taruvchilarga qaraganda ko'paytirdilar.
9. Hidratlaning!
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, hujayralar suvni va shu bilan hajmini yo'qotganda, oqsil ishlab chiqarilishi sekinlashishi va oqsillarning parchalanishi tezlashadi.
10. Progressiv ortiqcha yuk
Agar siz mushaklaringizni o'sishni boshlashga chaqirsangiz yaxshi bo'lar edi, lekin siz qanday qilib bu borada aqlli bo'lishingiz kerak. Agar siz ko'tarayotgan og'irlikni juda tez oshirsangiz, shikastlanish xavfini oshirasiz. Ammo agar siz buni juda sekin qilsangiz, siz o'zingizning natijalaringizni qisqartirasiz yoki platoga tushasiz.
Pro Maslahat: Siz foydalanadigan og'irliklarni tobora oshirib borish uchun har hafta ko'taruvchilaringizga 2-5 foiz og'irlik qo'shing.
11. Aqliy-mushak bog'lanishiga e'tibor bering
Izolyatsiya mashinalari va erkin og'irliklardan teng ravishda foydalaning. Zamonaviy sport zallari bir vaqtning o'zida bitta mushak guruhini shakllantirishga yordam beradigan chiroyli texnikaga to'la. Biroq, ular sizga mushak massasining mustahkam poydevorini yaratishda yordam bermaydi. Dumbbelllar va shtrixlar murakkab mashqlar uchun juda zarur - ayniqsa, yangi boshlanuvchilar uchun.
12. Murakkab harakatlarni bajaring
Siz fitness jurnallarida yoki veb-saytlarda ko'rgan barcha mumkin bo'lgan mashqlarni sinab ko'rishingiz mumkin; birinchi navbatda asosiy harakatlarga rioya qilish yaxshiroqdir.
Squat, deadlift, shtanga dastgohi va harbiy elkama-press kabi mashqlar sizning kun tartibingizdan chetda qolmasligi kerak.
13. Mushak guruhlarini o'tkazib yubormang
Oyoqlar va orqalar qo'llar va qorin kabi muhim ahamiyatga ega - butun tanani erta mashq qilishni boshlang va bu pastga tushish osonroq bo'ladi.
14. Leytsin ostonangizni bosing
Leytsin, asosan hayvon oqsillarida uchraydigan, mushaklarning o'sishiga olib keladigan oqsil turi. Leytsin ostonasiga etib borayotganingizga ishonch hosil qilish uchun - oziq-ovqat yorliqlarini o'qing!
15. Ko'p miqdorda dam oling
Mushaklarni qurish, tiklash va tiklash dam olish paytida va uxlash vaqtida sodir bo'ladi; to'g'ri dam olmaslik mushaklarni qurish jarayonini uzaytirishi va ehtimol jarohatlarga olib kelishi mumkin.
Agar siz ushbu 15 maslahatga amal qilsangiz, men mushaklarni ko'paytirib, siz o'ylaganingizdan tezroq to'planishingizga kafolat beraman!