Qanday qilib professional bodibildingchilar kabi katta va yirtilib ketish kerak - I qism?
Shaklsiz tanaga ega bo'lgan birovning jismoniy qiyofasini toshga mahkamlangan mixga aylantirib, yonma-yon rasmlarini namoyish etayotgan 60 kunlik yoki 90 kunlik o'zgarishlarning yuzlab va minglab odamlarini biz hammamiz ko'rganmiz. Barcha holatlarda o'ngdagi tanasi (o'zgartirilgan) ancha yaxshi va kattaroq ko'rinadi. Qizig'i shundaki, bu fitnes ixlosmandlari va raqobatbardosh bodibildingchilarning ko'p yillar davomida bilgan illuziyalaridan biri: yirtilib, kattaroq ko'rinish "sehr".
Buni amalga oshirish uchun qadamlar:
- Umumiy kaloriyalarni va ko'proq yog'larni yoqish uchun aqlli kardiojarrohlik faoliyati
- Kamroq kaloriya iste'mol qilganda ko'proq yog'ni yoqish uchun parhezni rejalashtirish va bajarish
- Keyingi jangga tayyorgarlik ko'rish uchun aqlli tiklanishni ta'kidlash
- Kaloriya etishmaydigan muhitda mushaklarning hajmini saqlab qolish uchun trening usullari va strategiyalarini o'zgartirish
Amalda, eng yaxshisiga ishonmasangiz, bir vaqtning o'zida ingichka va kattaroq bo'lish deyarli mumkin emas SARMlar Buyuk Britaniya kabi Ostarine va ularni eng ishonchli odamlardan sotib olish SARMlar do'koni. Ajablanarli joyi yo'q, ikkalasiga ham erishishga harakat qiladigan ko'pchilik odamlar (to'g'ri ma'lumot bo'lmagan taqdirda va.) sifatli SARMlar) hech narsaga erishmaslik. Shunda har bir bodibilder yoki jismoniy sportchi musobaqadan oldin nimani bajarishi maqsadga muvofiq bo'ladi - ularning ichki oriq va yirtilib ketgan jismoniy holatini yuzaga chiqarish uchun burg'ulashga urg'u bering.
Ushbu maqolada biz buni amalga oshirishning turli usullari haqida o'qiymiz, ammo yarim vaqt ichida. Ammo, yog 'yo'qotish paytida sizda allaqachon aniqlanadigan mushaklar bo'lishi kerak. Agar mushaklaringizning poydevoriga asos solmasdan tez orada rejaga kirsangiz, asirga o'xshab qolishni xohlamaysiz.
Makrolaringiz va kunlik kaloriyalaringizni sozlang
Xavfsiz va samarali vazn yo'qotish rejalarining aksariyati tana vaznini haftasiga tana vaznining 0.5-1.0 foizigacha zap qilishga qaratilgan. Bundan tashqari, siz energiya uchun juda ozg'in to'qimalarni yoqib yuborasiz. Keling, buni dastlabki bir necha hafta davomida 1-2 foizga yaqinlashtirishni bilib olaylik.
Boshlash uchun kunlik kaloriya va makrolarni taxmin qilish uchun aniq va aniq o'lchovlarni amalga oshirish yaxshiroqdir. Ideal holda, kundalik makrolar uchun tavsiya oqsil va uglevodlardan 40 foiz kaloriya va yog'dan 20 foizni tashkil qiladi. Boshlash uchun kunlik kaloriya defitsitini yaratish va saqlab qolish uchun oldindan belgilangan maqsad bilan har bir so'l uchun grammning yana 8-10 foizini yopishingiz kerak.
Bu erda ta'kidlash kerakki, oqsilning ahamiyati faqat hajmini olishni istaganlar uchun cheklanmaydi. Ammo, agar siz parhez qilsangiz, protein juda muhim ittifoqdosh hisoblanadi. Buning sababi shundaki, oqsil ishtahani bosuvchi gormonlar va sekin hazm bo'lishini keltirib chiqaradi va bu o'z navbatida ishtaha va ochlikka qarshi yordam beradi. Bundan tashqari, juda oz miqdordagi oqsilni iste'mol qilsangiz, sizning mashaqqatli ishlagan mushaklaringiz energiya sifatida ishlatiladi.
O'zingizning to'g'ri yo'nalishda va to'g'ri tempda yurganingizga ishonch hosil qilish uchun siz haftasiga bir necha marta tortishingiz juda muhimdir. Yodingizda bo'lsin, siz haftada tana vaznining 1-2 foizini tashkil etadigan vazn yo'qotish rejimini qidirmoqdasiz, bu oyiga 4-8 foizgacha yog 'yo'qotishlariga to'g'ri keladi. Agar siz ushbu diapazondan tashqariga tushib qolsangiz, kaloriya miqdorini taxminan 10-12 foizga oshirish yoki kamaytirish haqida o'ylashingiz va muntazam ravishda kuzatib borishingiz kerak. Yodingizda bo'lsin, agar siz juda tez kilogramm berayotgan bo'lsangiz, siz juda ko'p pul topgan mushak to'qimasini ham yo'qotasiz.
Sizning uglevodlaringizni velosipedda aylantirish orqali ko'proq yog'ni yoqing
Yog 'yo'qotish dasturlarining aksariyati kaloriya etishmovchiligida odatda parvarishlash darajasidan 300-700 darajagacha past bo'lgan holatlarda sog'lomlashtirish va sog'lomlashtirish choralarini talab qiladi, ammo bu tanqislikni yanada oshirish yaxshidir. Siz hech qachon tanangizni aldamasligingiz kerak. Organizm ochlik yoki mahrumlikni sezsa, metabolizmni pasaytira boshlaydi. Eng yomoni, tana tana yog'iga yopishishni boshlaydi va energiya uchun oqsillarni va mushak to'qimalarini ishlatadi. Ammo metabolizmda siljish bo'lmasligi uchun uglevodlarni iste'mol qilishni velosipedda bosib tanani "aldash" mumkin.
Xabaringiz bor, velosiped haydash ma'lum kunlarda ko'proq miqdorni iste'mol qilishdan boshqa kunlarda kichikroq miqdorni iste'mol qilishdan boshqa narsa emas. Uglevodlarni velosiped bilan haydash asosiy shaklda sizning mashg'ulotingiz davomida har kuni iste'mol qilinadigan uglevodlar miqdorini boshqarish bilan bog'liq. Masalan, mashg'ulot kunlarida, ayniqsa orqa va oyoq kabi katta mushak guruhlarini mashq qilishda ko'proq iste'mol qilishingiz kerak, kichik mushak guruhlarida yoki mashq bo'lmagan kunlarda kamroq kaloriya iste'mol qilishingiz kerak. Bu sizga mashg'ulotlar uchun mos ravishda yoqilg'ini olishga yordam beradi. Boshqacha qilib aytadigan bo'lsak, kelgusi uch kun davomida siz 2 kunlik o'rtacha uglevodlar, so'ngra kam uglevodlar atrofida mashg'ulotlarni muvofiqlashtirishingiz kerak, deb aytishimiz mumkin, bu butun 42 kun davomida kuzatilishi kerak.
Ushbu ikki qismli ketma-ketlikning ikkinchi va oxirgi qismida biz tafsilotlarni oshirish, mushaklarning hajmini saqlab qolish va intensiv mashg'ulotlaringizdan ozroq vaqt va yaxshi usullarda ko'proq qiymat olish uchun mashqlarni qanday sozlash haqida o'qiymiz.